Beurre de sardine (sans lactose sans caséine)

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  • type de recette : APÉRITIF – ENTRÉE FROIDE
  • niveau : facile
  • préparation : 5 minutes
  • cuisson : –
  • recette pour toutes les saisons

Beurre de sardine

Si vous êtes à la recherche d’une recette d’apéro pleine de goût et bénéfique pour votre santé, ce beurre de sardine est fait pour vous.

Vous allez me dire, une recette qui allie à la fois le plaisir et la santé ne font pas bon ménage et ne se trouvent généralement pas dans une seule et même assiette…

Et pourtant, dans cette recette, oui !

Dans sa version « express » elle est très rapide à faire et c’est une recette facile en plus… Je dirais même inratable (à vous de me le confirmer).

Avec cette recette, vous pourrez affronter même des invités « surprise » de dernière minute !

A cela j’ajoute qu’il n’y a évidemment pas de gluten, mais surtout je vous propose ici une alternative aux recettes de beurre de sardine classiques : elle est également sans produit laitier (ni lactose, ni caséine à l’horizon !).

Plus loin dans l’article j’explique un peu mieux en quoi cette idée de recette est bénéfique pour la santé et compatible avec une alimentation-santé dont je suis un fervent défenseur !

Sans plus attendre, je vous propose tout de suite de découvrir ce beurre de sardine « recette express ».

beurre de sardine

Une idée de recette simple, rapide, facile à faire pour un apéritif qui a du goût : un beurre de sardine (sans gluten et sans lait, ni caséine ni lactose). Pour un apéro express, j’ai opté pour des tartines craquantes sans gluten (riz et quinoa dans ce cas).

Ingrédients

pour 3-4 personnes:

  • 2 boîte de sardine (140 à 180 g de poisson)
  • 100 à 180 g de beurre végétal (sans produit laitier : ni lactose, ni caséine)
  • 1 à 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • 2 pincées de sel (~2 g)
  • Un filet d’une huile riche en oméga 3 (huile de lin, huile de cameline, huile de colza, éventuellement huile de chanvre, à choisir selon vos goûts)
  • quelques pincées de paillettes d’algue Nori
  • [optionnel] poivre

Accompagnez le tout d’un bon pain sans gluten !

Préparation

1. Ouvrez votre boîte de sardines, puis égouttez-là soigneusement. Si les sardines sont entières, ouvrez-les et retirez les arrêtes les plus grosses

2. Émiettez les sardines à la fourchette dans un grand bol ou un saladier, ajoutez le sel puis le jus de citron et mélangez

3. Coupez le beurre végétal en petits cubes, ajoutez-le aux sardines émiettées

4. Mélangez les sardines émiettées avec le beurre végétal jusqu’à obtenir une pâte homogène (ou pas, selon le résultat désiré) de la consistance des rillettes.

5. N’hésitez surtout pas à goûter pour corriger l’assaisonnement

6. Si vous souhaitez ajouter du poivre (optionnel), quelques pincées de paillettes d’algues Nori (si vous avez choisi d’y ajouter une petite touche originale), ou d’autres ingrédients de votre choix pour relever le goût !

7. Placez la préparation au réfrigérateur au moins 20-30 minutes (de préférence) en attendant de servir !

8. Présentez ce beurre de sardine dans un bol ou un ramequin, ou bien préparez directement des petits toasts en entrée/apéritif pour vos convives !

beurre de sardine recette

Dans cette recette de beurre de sardine, vous trouverez des paillettes d’algue Nori (ces petits rectangles noirs) viennent parsemer cette préparation. Je parle plus en détail dans l’article des propriétés nutritives très intéressantes de cette algue. (ne manquez pas les explications !)

Ce beurre de sardine sans produit laitier agrémentera un pain sans gluten de votre choix, ou comme dans mon cas quelques tartines craquantes pour cette recette « express » à préparer en quelques minutes.

Conseils et astuces

Quelques conseils pratiques

  • Les boîtes de sardines sont une solution rapide et plutôt satisfaisante pour toutes celles et ceux qui ont peu de temps à leur disposition. Les qualités gustatives sont correctes et les conditions de conservation permettent de profiter de tous les avantages nutritifs bénéfiques pour votre santé.
    • Vous pouvez opter pour des sardines à l’huile d’olive (ou huile de tournesol éventuellement): les sardines sont des poissons sauvages, comme par ailleurs dans les commerces de grande distribution, toutefois en magasin bio la qualité de l’huile (première pression à froid, et récolte issue de l’agriculture bio) fait pencher la balance côté ingrédients bio pour moi…
    • Choisissez par exemple les sardines au naturel (sans huile ajoutée) pour avoir un contrôle total sur les lipides que vous mettez dans la recette.
    • Évitez  les boites de sardines qui contiennent trop d’ingrédients  et préparées de manière trop sophistiquée, je conseil de rester simple.
  • Préférez un beurre végétal bio de qualité plutôt qu’une margarine.
    • Il existe des références à base de matières grasses non hydrogénée et non estérifiée. A titre indicatif, en France jetez un coup d’oeil à la marque « Vitaquell » en magasin bio (non je ne suis pas payé pour en parler…).
    • Certains beurres végétaux offrent également un rapport équilibré en oméga 6 et oméga 3.
    • On trouve du beurre végétal sans lactose, sans protéines de lait (caséine), sans produits de synthèse de type conservateur, colorants ou arômes (que demander de plus ?).
  • Pour un objectif santé, ajoutez peu de beurre végétal et plus de sardines en proportion !
  • Cette recette est idéale à faire pour accommoder les restes si vous avez des sardines fraîches grillées la veille !

Quelques astuces

  • Pour égouttez vos sardines, placez un papier absorbant sur une assiette et posez les sardines. Retournez-les pour éponger l’excédant d’huile. Voila ! Vous pourrez ajouter un peu d’huile végétal riche en oméga 3 sans baigner les sardines dans un excès d’huile !
  • Faire des paillettes d’algue Nori (à partir des feuilles d’algue) : une astuce très simple si vous ne trouvez pas de paillettes d’algues Nori toutes prêtes. Les sushi et autre maki étant devenus très populaires vous trouverez très facilement dans le commerce des feuilles d’algue Nori.
  • En pratique : il suffit de prendre un feuille d’algue nori (je parle bien de ces feuilles d’algue grillées dont on se sert pour réaliser des rouleaux de maki en cuisine japonaise). Sur une planche à découper bien sèche, coupez une feuille d’algue en deux, superposez les deux moitiés pour faciliter la découpe suivante, puis recommencez, jusqu’à obtenir des bandes de la largeur voulue pour les paillettes, et enfin coupez dans le sens perpendiculaire aux bandes pour en faire des paillettes selon la taille voulue (ou selon votre patience 🙂 ).

Pour aller plus loin

Si vous voulez donner encore plus de goût à la recette de beurre de sardine que je propose, voici d’autres pistes à explorer pour aller plus loin que la recette de base :

  • Un exemple de beurre de sardine coloré en rouge (recette spécial « halloween sans gluten »)
  • Ajoutez un de ces condiments:
    • un peu d’ail écrasé
    • une échalote émincée
    • un oignon émincé
    • quelques câpres
    • un cornichon finement coupé
    • quelques morceaux de tomates séchées
  • Côté épices :
    • pourquoi ne pas tenter un peu de curcuma ?
  • Côté herbes aromatiques :
    • un peu de thym ou d’origan
    • du persil, du basilic, de la ciboulette, de l’aneth, de l’estragon

La liste n’est absolument pas restrictive, soyez libre d’expérimenter avec ce que vous avez dans vos placards.

Toutefois, je n’engage pas ma responsabilité dans vos expériences trop excentriques !

Nutrition et Santé sans gluten

Pourquoi le poivre est-il optionnel dans ma recette de beurre de sardine ?

Il existe de nombreuses épices et herbes aromatiques utiles en cuisine et clairement au service de votre santé. Le poivre n’apporte pas que des bienfaits, ce n’est donc pas le premier ingrédient à considérer dans une optique de santé (surtout en cas d’intolérances alimentaires, ou de symptômes d’inflammation intestinale).

Si comme moi vous avez fait l’expérience d’inflammations intestinales, le poivre amplifiera cette inflammation.

Si vous continuez à en consommer (même en quantités raisonnables) dans ce cas de figure, vous risquez d’entretenir voire d’empirer l’inflammation préexistante. A forte dose, il peut aussi entraîner des brûlures d’estomac.

Malgré tous les bienfaits qu’on peut y trouver (si l’on regarde le verre à moitié plein plutôt qu’à moitié vide), essayez peut-être de l’éviter pour un temps et voyez si cela aide à estomper les sensations d’inflammation.

Une excellente source d’oméga-3 !!

L’avantage pour la santé de manger des sardines est simple : elles sont particulièrement riches en oméga-3.

Soit dit en passant, les sardines font partie de ces petits poissons peu contaminés par les métaux lourds (type mercure, cadmium). Je dis « peu » car il ne faut pas se faire d’illusions, nous avons déjà pollué TOUT notre environnement…

J’en profite maintenant pour un petit point sur les oméga-3.

Sachez qu’il existe différents types d’oméga-3, certains sont d’origine végétale (dans certaines huiles que je suggère d’ajouter à la recette de beurre de sardine) et d’autres d’origine animale (certains poissons).

Voici ce qu’il faut savoir :

  • Notre corps ne sait pas faire des oméga-3, il faut apporter des oméga-3 par l’alimentation impérativement.
  • Dans les plantes qui en contiennent, les oméga-3 sont des acides gras à chaines courtes.
  • Dans les poissons (surtout les poissons gras, dont la sardine fait partie), on trouve des oméga-3 à chaines longues.
  • La différence entre long et court ?
    • Notre corps est facilement capable de découper des oméga-3 longs en oméga-3 courts
    • plus difficile de faire des oméga-3 longs à partir des oméga-3 courts, notamment avec l’âge cette capacité diminue: il faut donc trouver les oméga-3 longs dans l’alimentation, et il s’agit essentiellement des poissons qui vont vous les apporter !

Une recommandation utile pour votre santé serait de manger au moins 1 à 2 fois par semaine des poissons riches en oméga-3 (d’où l’intérêt de varier les recettes pour garder le plaisir d’en manger !):

  • sardine
  • maquereau
  • hareng
  • saumon

Parmi les bienfaits des oméga-3, il y a leur capacité à améliorer votre santé cardio-vasculaire !

Pour finir, même si je m’égare un peu, j’insiste sur le fait que le gras n’est pas notre ennemi (ni pour un objectif de santé durable, ni pour une éventuelle démarche de perte de poids…). Et c’est encore meilleur pour la santé le matin !

J’imagine déjà l’expression de votre visage :), et je laisserai donc ce sujet pour un prochain article…

Recette beurre de sardine

Recette : beurre de sardine. Un plat à la fois simple et excellent pour la santé ! On y trouve une source d’acides gras oméga-3 si précieux pour rester en bonne santé durablement.

Bienfaits des algues Nori

J’ai ajouté quelques paillettes d’algue Nori dans ma recette, intéressantes pour le goût et surtout pour la santé !

Cette algue, vous la connaissez et vous l’avez probablement déjà mangée. Il s’agit d’une de ces algues utilisées en cuisine japonaise, elle sert à confectionner des maki, ces sushi entourés d’une membrane vert foncé parfois noir : et oui ! ce sont les algues Nori !

Cette algue possède un goût plutôt neutre, léger et iodé et bien d’autres qualités :

  • Riche en protéines (30% environ) et source d’acides aminés essentiels
  • Contient près de 10 fois plus de calcium que le lait !!
  • Source importante de vitamines telles que la vitamine A, C, E, et B (notamment la vitamine B12 particulièrement difficile à trouver quand on est végétalien…)
  • Egalement source de cuivre, fer, manganèse, zinc et d’iode
  • riche en fibres

Cette algue possède de nombreux bienfaits pour votre santé, notamment cardio-vasculaire, tout comme les oméga-3 !

Nutrition et santé (sans gluten et sans lait)

Parce que manger sans gluten ne doit pas se résumer à se priver de gluten ou de plaisirs, j’aimerais vous aider à prendre conscience de ce qui est important pour faire les meilleurs choix alimentaires.

Comment reprendre sa santé en main pour un bien-être optimum grâce à la nutrition ?

Ce blog est bien plus qu’un « simple » blog culinaire, j’ai l’ambition d’en faire un lieu de partage autour de cette idée d’une meilleure santé par l’alimentation.

Après avoir vécu le pire, j’apprends chaque jour à tirer le maximum de mon alimentation et je vous encourage à en faire de même.

Si cette recette de beurre de sardine (sans gluten, sans lactose, sans caséine) vous plait

Pensez à votre famille et vos amis qui aimeraient peut-être aussi découvrir de nouvelles pistes pour améliorer leur santé durablement.

Les boutons de partage (et autres « j’aime » ou « +1 », etc.) sont là pour faciliter l’échange via les réseaux sociaux, alors si vous le voulez, faites découvrir autour de vous sans plus attendre cette recette : beurre de sardine (sans gluten, sans lait) !

 

Merci d'avoir lu cet article jusqu'au bout !

Pour aller encore plus loin, je partage avec vous 4 erreurs communes que l'immense majorité des gens font quand il s'agit de mettre en place une alimentation sans gluten.
Voici un cours en ligne que je vous offre pour vous aider à passer au niveau supérieur.

Cliquez ici et laissez-vous guider >>



Sujets abordés dans cet article

  • colza gluten
  • poivre et gluten
  • colza gluten pu pas
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2 commentaires sur “Beurre de sardine (sans lactose sans caséine)
  1. Mély dit :

    Bonjour Marc,
    Chaque petit passage sur mon blog m’invite à venir passer sur le tien…
    J’y découvre toujours tes nouveaux partages, créations, et informations… toujours riches à soin !
    En saveurs, en idées, en qualité aussi… merci pour tout ce que tu créés & transmets ainsi au monde 🙂
    Avant d’être végétarienne, les « rillettes » (ou beurre ?) de sardines étaient un des accompagnements que j’affectionnais le plus : simple, rapide, et délicieux… 🙂

    Au plaisir de te lire Marc,

    • Marc Welter dit :

      Chère Mély,
      Merci pour ton passage et ce charmant message qui résume vraiment bien ce que j’essaie effectivement de faire à travers mon blog.
      Sans être végétarien, je fais des efforts dans le sens d’une meilleure intégration de techniques culinaires vegetariennes. Je trouve cette cuisine fraîche, creative et saine, donc pourquoi ne pas rester le plus ouvert possible…
      Pourtant il y a des recettes non vegetariennes qui ont un intérêt pour la santé, d’où cet article !
      J’espère que le fait de raviver le souvenir de ce passé chez toi ne te torture pas trop ni ne te mets l’eau à la bouche…
      Amicalement,
      Marc

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