6 alternatives pour remplacer la semoule de couscous par une semoule sans gluten

Dans une vidéo récente, j’ai traité la question de savoir si la semoule de couscous contient du gluten ou pas.

J’avais aussi proposé d’approfondir les différentes alternatives sans gluten dans le cadre d’un autre article, que voici pour vous !

Si vous n’avez pas encore vu la vidéo de questions-réponses nutrition suivez le lien juste un peu plus haut dans le texte pour vous y rendre et la regarder.

A partir de ce point dans l’article je considère que vous connaissez la réponse ou du moins que vous avez compris qu’il y a du gluten dans la semoule et qu’il va donc falloir renoncer au couscous à base de blé si vous avez besoin de mettre en place un régime sans gluten.

J’ai pris un peu de temps de réflexion pour regrouper ici 6 alternatives à la semoule de blé (appelée par simplification semoule de couscous) qui permettraient de faire l’équivalent d’une semoule sans gluten et sans blé.

Que vous soyez tenté(e) par un couscous ou bien une salade de type taboulé, voyons tout de suite cela plus en détail…

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Les alternatives à la semoule de couscous

Concernant les différents types de semoules faites à bases d’autres céréales le blé ou les céréales contenant du gluten, il existe 5 alternatives à la semoule pour vous permettre de reproduire cette texture granuleuse si typique et si particulière.

Voyons tout de suite plus en détail comment vous pourriez remplacer la semoule de couscous par une semoule sans gluten.

Définissons la semoule de couscous

La semoule est une préparation granuleuse qui sert habituellement à faire du couscous.

Une première alternative à la semoule qui ne conviendra pas à tout le monde

La première alternative à laquelle on peut penser c’est la semoule de maïs qui sert à confectionner la polenta.

La polenta est ce plat typique du Nord d’Italie. Habituellement la polenta est une préparation assez dense et compacte qui n’a pas la même texture que du couscous dans lequel les grains sont bien individualisés les uns des autres.

La couleur et la texture seront très différentes de ce qui est attendu normalement dans la préparation du couscous. Donc ce ne sera pas forcément le meilleur moyen de remplacer de la semoule de couscous.

Mais c’est une alternative qui existe pour une forme de texture un peu intermédiaire entre la farine et les grains entiers évidemment.

Une alternative africaine à la semoule de couscous

Une autre alternative est la semoule de manioc, ou encore le tapioca qui est une préparation dérivée du manioc. Et il a une variante qui existe en Côte d’Ivoire, et qui s’appelle l’attiéké.

La semoule de manioc a quelque chose d’assez granuleux mais elle devient assez vite gélatineuse quand on la cuit et quand on mélange avec de l’eau. Parce que le manioc est une fécule qui est très riche en amidon.

Et c’est essentiellement cette composante d’amidon qui va donner cette texture gélatineuse. Donc une fois hydratée, la semoule de manioc ne va pas pouvoir faire office de semoule de couscous idéale. Donc là non plus ce n’est pas une bonne alternative pour remplacer ce type de préparation.

L’attiéké qui est donc une spécialité type de Côte d’Ivoire, je ne rentre pas dans le détails, mais là aussi c’est une préparation pâteuse à base de manioc qui a un côté un peu granuleux mais ça ne va pas ressembler à de la semoule de couscous typique, comme celle contenant du gluten…

Une alternative de semoule sans blé mais pas sans gluten…

Je mentionne entre parenthèses qu’il existe une semoule d’orge qu’on consomme aussi en Afrique du Nord. Mais c’est évidemment une semoule qui contient du gluten.

Elle est sans blé mais l’orge faisant partie de la catégorie des céréales contenant du gluten, ce n’est pas une bonne alternative pour les personnes qui souffrent de la maladie coeliaque ou d’une forme de sensibilité au gluten quelle qu’elle soit, ou qui souhaitent retirer le gluten de leur alimentation.

Une alternative de semoule de couscous à base de céréale sans gluten

Ensuite il reste une autre alternative qui est à base de céréale, une céréale qui ne contient pas de gluten. C’est la semoule de riz.

Et là on peut avoir une texture qui se rapproche un peu plus de la semoule de couscous faite à partir de blé, par rapport aux autres solutions évoquées plus haut dans l’article. Le riz ne contient pas de gluten au sens strict et ne va pas faire réagir les malades coeliaques, mais il contient plus d’amidon que dans un blé “classique”.

La conséquence de cela, c’est que cette semoule de riz aussi va avoir tendance à être assez collante.

Et ça n’est pas évident quand on prend un paquet de semoule de riz ou de boulghour de riz qu’on achète dans le commerce, de trouver une préparation industrielle qui va permettre de remplacer facilement la semoule de couscous. Il faut donc repérer et tester marque par marque, car la qualité est très variable d’une référence à l’autre.

Sans avoir été payé pour insérer une publicité pour une marque ou un fabricant, je dois dire que j’ai trouvé une semoule de riz de la marque Exquidia qui me semble de qualité supérieure apriori à tous les autres produits équivalents que j’ai pu tester en France jusqu’ici.

Un premier bilan

Pour toutes ces alternatives à la semoule de couscous de blé dont je viens de parler plus haut, ce sont toutes des préparation transformées et dérivées de céréales ou de plantes qui sont habituellement utilisées sous forme de farines, ou dont les grains sont habituellement transformés. Et l’industrie agro-alimentaire a tenté avec plus ou moins de succès d’adapter le procédé de fabrication de la semoule de blé.

Je récapitule, il y a le maïs, il y a le manioc qui est la racine d’une plante.

Il y a l’orge qu’on doit exclure, qui est donc une céréale contenant du gluten (mais puisque techniquement ce n’est pas du blé, j’ai voulu rapidement mentionner cette préparation pour être plus complet). Et enfin il y a le riz.

Deux autres alternatives à la semoule de blé que j’apprécie

Il reste deux autres alternatives intéressantes. Et là pour le coup, ça permet d’avoir une texture très granuleuse qui rappelle celle de la semoule de couscous. Mais par contre on ne va pas du tout retrouver le goût.

Le fonio

La première alternative c’est le fonio.

Le fonio est donc une céréale qui fait partie de la famille des graminées, et qui ne contient pas de gluten, a priori.

C’est une céréale africaine qu’on peut cuire dans l’eau.

Et on peut la réhydrater en la cuisant plus ou moins comme on cuirait du couscous (pensez de préférence à rincer les graines de fonio avant cuisson).

En l’espace de quelques minutes, on peut obtenir une préparation qui ressemble beaucoup à la semoule de couscous.

Par contre le goût, lui, est relativement prononcé. La couleur est assez sombre. Ça n’est pas blanc ou jaune pâle, comme on aimerait pour un couscous traditionnel… C’est plutôt une couleur marron.

Donc il faudra faire abstraction de la couleur si on veut essayer de s’en servir pour remplacer une préparation de couscous.

La dernière chose a dire c’est que le goût est assez particulier et risque de ne pas plaire à tout le monde. Surtout si vous n’êtes pas originaire d’un de ces pays d’Afrique où on les consomme… Parce que c’est effectivement un goût très particulier, qu’on aura peut-être du mal à apprécier en tant qu’Européen si on n’a jamais été exposé à ce type de céréale sans gluten et ce type de préparation.

L’amarante

Une autre alternative intéressante qui permet de se rapprocher un peu de la texture de la semoule de couscous, c’est d’utiliser des graines d’amarante.

L’amarante, c’est une petite graine de la même famille que le quinoa et qui vient donc d’une autre origine botanique que le blé. ça n’est pas une céréale.

Vous connaissez peut-être déjà le quinoa si vous mangez sans gluten ou si vous avez l’intention de vous y mettre.

Un des inconvénients du quinoa, et par extension de l’amarante, est que ces graines ne sont pas forcément conseillées dans des régimes types Régime Paléo (paléolithique). En fait, ces graines sont riches en saponines, un composé chimique naturellement présents dans ces graines et qui va avoir un effet moussant.

D’ailleurs quand vous allez rincer de l’amarante ou du quinoa vous allez vous rendre compte qu’à la surface de l’eau il y a une mousse qui se forme et il faut rincer un certain nombre de fois pour pouvoir évacuer cette excédent de saponines.

Il reste toujours de ces saponines après une série de rinçages. ça n’est pas digeste et c’est la raison pour laquelle on les déconseille dans le cadre d’un régime paléo malgré toutes ses autres qualités nutritives pourtant très intéressantes.

Autre remarque, amarante et quinoa contiennent des prolamines, un type de protéine de réserve de la graine qui est en parenté avec le gluten des graminées, et donc à surveiller de près pour certaines personnes très sensibles au gluten qui pourraient parfois y réagir…

En tous cas, si vous avez envie de chercher une alternative au couscous et que vous voulez essayer de vous rapprocher le plus possible de la texture et de la couleur, et aussi d’avoir un goût un petit peu plus neutre que le fonio par exemple, l’amarante est peut-être la solution la meilleure. C’est peut-être pour cela que c’est celle que j’ai gardé pour la fin dans cet article. 😉

Et le quinoa ?

Enfin, pour un taboulé, le quinoa peut très bien faire l’affaire aussi. Et ses graines sont plus grosses et plus faciles à manipuler que du fonio ou de l’amarante…

Toutes les remarques que j’ai faites sur l’amarante s’appliquent aussi au quinoa. Pensez donc à bien rincer, cuire un peu comme du riz dans environ 2 volumes d’eau pas plus sinon les grains vont coller et vous n’arriverez pas à égrainer votre quinoa !

Au final

Je vous encourage à essayer de vous procurer ces alternatives en magasin bio, voire sur internet, parce que cela reste assez difficile aujourd’hui encore de vous procurer ce genre de produits dans les grandes surfaces et la grande distribution généraliste.

Testez ces différentes alternatives !

Pour conclure, je récapitule toutes ces alternatives intéressantes au couscous de blé :

  1. La semoule de maïs
    • attention : interdit dans un régime hypotoxique / Seignalet / Paléo
    • Attention: déconseillé pour certains malades coeliaques qui peuvent y être sensibles
  2. La semoule de Manioc (texture très gélatineuse en raison de la présence d’une forte teneur en amidon)
    • L’attiéké (spécialité de Côte d’Ivoire assez proche de cette semoule de manioc)
  3. La semoule de riz
    • bonne base, mais qualités de goût et de textures très variables, à tester selon les fabricants
  4. Le fonio
    • graine entière, forme ronde, taille similaire à la semoule de couscous, produit sans étape de transformation ou faiblement transformé
  5. L’amarante
    • graine entière,forme ronde, taille similaire à la semoule de couscous, produit sans étape de transformation
  6. Le quinoa
    • graine entière,forme ronde, taille un peu plus grosse mais similaire à la semoule de couscous, produit sans étape de transformation, convient bien pour une salade type taboulé
  7. La semoule d’orge qui aurait pu remplacer le blé mais qui contient du gluten

Vous allez donc devoir choisir entre ces différentes formes de présentation d’alternatives de couscous pour essayer de faire en sorte que votre quotidien ne soit pas trop monotone.
Vous avez là quand même plusieurs pistes intéressantes.

Si je devais choisir, j’opterais peut-être pour la semoule de riz ou l’amarante… Et vous ? Parlez-moi de vos expériences (bonnes ou moins bonnes) dans les commentaires !

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  • semoule sans gluten
  • graine couscous sans gluten
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3 commentaires sur “6 alternatives pour remplacer la semoule de couscous par une semoule sans gluten
  1. Patrick dit :

    J’ai déjà utilisé de l’attiéké plusieurs fois.
    J’ai suivi les indications de mon paquet: mettre le même poids d’eau et de semoule, laisser gonfler puis cuire quelques minutes dans une poêle ou à la vapeur.
    Les grains ne sont pas collants, et la texture est pas mal.
    Le seul bémol: il y a une légère acidité qui peut être cachée par une sauce relativement épicée.
    Mais ce que je préfère est le boulgour de sarrasin, texture super (selon moi) mais la couleur n’est pas la même et le goût (mais j’aime le sarrasin)

  2. Tiko dit :

    Perso je remplace par du millet. Ça fait des grains jaunes identiques.

    • Marc Welter dit :

      Bonjour Tiko,
      Merci pour cette suggestion.
      D’autres personnes l’ont aussi suggéré sur les réseaux sociaux en particulier.
      A ma grande surprise, j’ai reçu aussi beaucoup d’autres suggestions. Du coup je crois bien que je vais devoir prolonger la discussion dans un nouvel article avec des idées d’alternatives plus ou moins surprenantes pour remplacer la semoule de couscous en version sans gluten !
      Merci encore pour ce message.
      Amicalement,
      Marc

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