par quoi remplacer la sauce soja ?

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  • type de recette : ACCOMPAGNEMENT
  • niveau : facile
  • préparation : 2 minutes
  • cuisson :-
  • recette pour toutes les saisons

Par quoi remplacer la sauce soja ?

Si vous voulez à la fois bien manger sans gluten ET sain, peut-être pourriez-vous considérer la cuisine asiatique  d’un peu plus près ?

Elle a l’avantage de contenir naturellement peu de gluten. Et puis, elle apporte beaucoup de richesse, de variété, de nouveauté et de plaisirs dans l’assiette.

C’est pour cela que je l’apprécie. Et vous ?

Comme vous avez certainement pu le remarquer, la cuisine japonaise, et par dessus tout les sushi, sont devenus tellement populaires ces dernières années, en particulier en France !

Il y a plusieurs cas de figures dans lesquels vous pourriez avoir envie, ou besoin de remplacer la sauce soja (on peut aussi dire sauce de soja).

Une bonne raison de chercher à remplacer cette sauce, c’est la présence de blé, voire d’orge (donc de gluten), sauf mention explicite du contraire sur l’étiquette.

D’ici la fin de cet article je vous aurai donné 4 astuces pour continuer à apprécier la cuisine japonaise sans gluten, avec une sauce soja sans gluten, et même une idée un peu folle : une « sauce soja sans soja » !

Lisez la suite de l’article où je vous propose de découvrir tout cela en détail !

Après avoir cherché des idées pour remplacer les oeufs dans un gâteau, je pose aujourd’hui la question suivante:

Pourquoi remplacer la sauce soja ?

Vous êtes coéliaque, intolérant(e) au gluten ?

Il est évident que vous avez besoin de trouver une solution pour remplacer la sauce soja japonaise si vous êtes coéliaque et que voulez déguster vos sushi avec plaisir !

Comme je l’ai dit en introduction, on se sert habituellement de l’orge pour fabriquer la sauce soja. Il s’agit d’une particularité japonaise.

On croit que japonais ou asiatique rime forcément avec sans gluten. Sauf que ce n’est pas tout à fait vrai.

La présence de gluten est fortement réduite dans la plupart des plats japonais, mais j’ai creusé un peu la question pour vérifier en détail comment faire une sauce soja, et surtout comment trouver une solution de remplacement quand chaque trace de gluten devient un obstacle…

La production de sauce soja

La sauce soja est un condiment traditionnel dans des pays asiatiques comme la Chine, la Corée et le Japon.

Et oui, ce n’est pas une spécialité uniquement japonaise !

La sauce de soja est un assaisonnement de couleur ambrée, brunâtre à rougeâtre, plus ou moins foncée. Elle a un goût très prononcé qui permet de relever la saveur des aliments.

En chine et en Corée, on prépare la sauce de soja (ou sauce soja, ou shoyu) à partir d’une pâte fermentée de soja. Donc, à priori la présence de gluten dans la sauce soja est un moindre problème dans ces pays.

(C’est une recommandation évidente, mais je précise : pensez à confirmer dans le détail chaque ingrédient si vous achetez des produits coréens ou chinois. Et c’est d’autant plus important lorsque vous voyagez dans ces pays…)

Par contre, au Japon la sauce soja est faite à partir d’un mélange de soja et de blé (ou d’orge), d’où la présence de gluten… Si vous êtes coéliaque en particulier, cette sauce sera malheureusement à éviter !

Pour fabriquer cette sauce, on procède d’abord à une étape de cuisson. Ensuite, les ingrédients sont mélangés et ensemencés avec un type de champignon particulier : Aspergillus oryzae ou Aspergillus sojae, puis ce mélange subit une fermentation lactique produite par des bactéries et une fermentation alcoolique produite par des levures.

Après la fermentation, on presse la pâte pour en extraire un liquide qui est la sauce de soja, et un sous-produit solide, qui est souvent utilisé dans l’alimentation animale.

Avant de parler de cette curieuse idée de « sauce soja sans soja », voyons tout de suite la première option possible, qui est une sauce soja sans gluten.

Sauce soja sans gluten : le tamari

Si le soja passe bien chez vous, mais que le gluten est le coeur du problème, alors vous pouvez tranquillement vous orienter vers la sauce soja tamari.

La particularité de la sauce tamari

Il existe de nombreuses variétés de sauces soja.

Je mentionne ici la sauce tamari, originaire de Chine. 

Elle a été produite autour du second siècle avant notre ère et s’est ensuite propagée dans toute l’Asie. Aujourd’hui, elle est couramment employée dans la cuisine occidentale et les aliments préparés.

Le tamari est plus sombre en apparence et plus riche en saveur que la sauce soja domestique japonaise la plus courante.

Au japon, cette sauce est aujourd’hui fabriquée principalement dans la région de Chūbu, la partie centrale de Honshū, l’île principale du Japon.

Le Japon est aujourd’hui le premier producteur de tamari.

Le « shoyu » de type tamari est fait exclusivement avec des haricots ou des tourteaux de soja (Les tourteaux sont les résidus solides obtenus après extraction de l’huile), généralement sans ajout de céréales ni autres additifs. On les laisse fermenter pendant 12 à 18 mois, dans des fûts de cèdres

On trouve aussi des sauces soja produites industriellement en moins de 48 heures, par procédé chimique et « enrichi » de différents additifs (technique industrielle utilisée en Chine mais interdite au Japon par exemple).

Tous les magasins d’aliments naturels vendent du tamari de bonne qualité, fabriqué selon la méthode traditionnelle.

Les magasins bio vendent du tamari fabriqué à partir de soja biologique !!

Le tamari sans gluten peut être consommé par un intolérant au gluten. Il s’agit de la sauce soja japonaise « originale », dans la mesure où cette recette est la plus proche de la sauce de soja introduite à l’origine par les chinois au Japon.

Techniquement, cette variété de sauce soja est connue comme le miso-damari, car il s’agit du liquide qui coule du miso (pâte de soja fermentée), au cours de sa maturation.

Le mot japonais tamari vient du verbe tamaru qui veut dire « accumuler » . En fait le tamari est traditionnellement un sous-produit liquide de la fermentation de miso.

par quoi remplacer la sauce soja - sauce tamari sans gluten

Voici la sauce tamari, une sauce soja sans gluten, de couleur plutôt sombre et au goût riche et intense. Cette sauce traditionnelle est naturellement sans gluten et peut être une bonne idée pour remplacer la sauce soja (avec gluten, habituellement) pour un(e) intolérant(e) au gluten.

La sauce nuoc-mâm

Gwen du Groupe 100 GENE (sans gluten, sans allergène) m’a mis sur cette autre piste à laquelle je n’avais pas pensé. Merci Gwen !

Cette sauce typique du Viet-Nam pourrait être une bonne idée de substitut à la sauce soja.

Le nuoc-mâm est une sauce à base de poisson fermenté dans une saumure. On l’appelle aussi sauce de poisson. C’est un des principaux condiments utilisés par les cuisines vietnamienne, thaïlandaise, cambodgienne et laotienne (mais pas japonaise : les puristes crieront au sacrilège pour accompagner des sushi).

Le meilleur nuoc-mâm est fabriqué exclusivement avec des anchois, d’autres sont faits à partir de mélanges de poissons et de calamars. Il est extrait par pressage et filtrage d’une saumure (15 kg de sel pour 100 kg d’anchois) macérée durant 12 mois dans des jarres au soleil ou des fûts en bois. Prenez-le sans glutamate (pas besoin d’exhausteur de goût quand le produit est de qualité…)

On peut s’en servir pur, mais c’est une sauce très salée et au goût et à l’odeur assez prononcés. Une idée consiste à la diluer un peu, d’y ajouter du jus de citron (jaune et vert), du sucre, de l’ail, du piment, du gingembre, de la coriandre, de la menthe, etc.

Des alternatives industrielles que je ne recommande pas !

Il existe différents types de bouillons industriels (bouillons de viande, ou bouillons végétaux) qui peuvent « faire l’affaire » quand il s’agit de trouver par quoi remplacer la sauce soja.

Il existe des bouillons/condiments sous forme liquide qui se rapprochent en goût et en couleur de la sauce soja.

Je crois que je ne vais pas les mentionner en détail ici, car ils peuvent parfois contenir aussi du gluten (et dans ce cas il n’ont définitivement pas leur place sur le blog), ou alors ils sont d’un intérêt très limité.

Je suis de moins en moins fan de ce genre de solutions industrielles, surtout pour des questions de santé : un produit bourré de glutamate d’exhausteurs de goût et autres additifs alimentaires…

Juste un indice, il y a un produit (bouillon de viande liquide, avec gluten) dont le nom commence par « V » et qui est commercialisé en France depuis assez longtemps…

Je vous laisserai vous faire votre opinion en lisant la suite, notamment la partie de cet article qui parle des bienfaits de la sauce soja…

Passons plutôt à une idée originale et créative qui ne demande pas beaucoup de temps de préparation ni de nombreux ingrédients (et à la fois sans gluten et sans soja !?).

Pourquoi une sauce soja sans soja ?

Par amour, tout simplement !

Je vous explique tout…

Ma compagne est une grande fan de sushi (moi aussi d’ailleurs) depuis l’époque où nous avons vécu en Californie. En effet, là-bas, beaucoup d’immigrant asiatiques venus du Japon sont venus s’y installer, et ont apportez avec eux le savoir-faire de cette cuisine japonaise si raffinée et goûteuse. Nous y avons découvert des sushi d’une qualité et d’une variété comme on n’en trouve malheureusement que très peu en France aujourd’hui.

Nous avons pris goût à cette cuisine saine, et ma compagne en particulier…

Et puis le temps a passé, nous sommes revenus en France, j’ai commencé à cuisiner les sushi par défi, et puisqu’il avait très peu de restaurants japonais dignes de ce nom, à l’époque, autour de nous.

Les restaurants japonais ont ensuite commencé à fleurir un peu partout.

Plus tard j’ai commencé à avoir des gros ennuis de santé.

Et parmi mes premiers signes de problèmes de santé, il y a eu des difficultés de digestion, des lourdeurs sur l’estomac etc… A chaque sortie au restaurant japonais.

C’est seulement récemment que j’ai compris qu’il y avait un lien entre mes symptômes et la présence de gluten : La sauce soja et la soupe au miso étaient devenus mes ennemis…

Au détour d’un test d’intolérances alimentaires, ma compagne a vu le soja sortir positif ! Je vous laisse imaginer la tristesse.

Comment je vais faire pour continuer à manger des sushi ?

Manger des sushi sans sauce soja était devenu un problème. C’était un peu comme de devoir arrêter de manger du pain quand on se découvre une intolérance au gluten… (Pour ça j’ai déjà proposé des pistes)

Même si je n’avais pas de problème particulier avec le soja, j’ai retroussé mes manches et j’ai cherché une solution pour elle, par amour ! 😉

Voila pourquoi est née ma « sauce soja sans soja » ! Elle n’est peut-être pas la solution ultime pour retrouver tout ce qui fait la véritable sauce soja traditionnelle, mais elle porte ce message, cette volonté d’aider, et une solution qui ne sacrifie pas le plaisir, tout simplement.

Vous êtes intolérant(e) au soja, voire allergique au soja ?

Le soja semble une solution parfaite pour apporter des protéines suivant une approche végétarienne voire végétalienne (donc évidemment sans produits dérivés des animaux).

Le soja est une légumineuse qu’on utilise souvent pour en faire des substituts de lait de vache.

En effet, une fois transformé, le soja permet de fabriquer beaucoup de types de produits dérivés qui se rapprochent par leur goût et/ou leur texture des produits laitiers (lait de soja, yaourt de soja, tofu, tofu soyeux, etc..

Pourtant, il arrive à certains d’entre nous d’avoir du mal à digérer les légumineuses. et en particulier le soja. Cela peut cacher une intolérance alimentaire à cette légumineuse…

C’est aussi une des source d’allergènes responsable d’allergie au soja parmi les plus fréquentes. C’est aussi pour cela que je fais l’effort

Après le gluten, le lait de vache est le numéro 2 des intolérances alimentaires ! Et le soja est bon 3ème. D’où l’importance de chercher des solutions alternatives comme dans cet article.

Sauce soja « sans soja » (et aussi sans gluten)

Voici donc mon idée de substitut de sauce soja, pour celles et ceux d’entre vous qui cherchent comment remplacer la sauce soja du commerce par une version « express », fait maison, simple et rapide.

L’idée pour cette recette a été de créer un condiment salé qui puisse relever les plats japonais des personnes qui sont privées de soja pour diverses raisons (allergie ou intolérance alimentaire en particulier).

J’ai donc choisi de faire très simple en prenant une base d’ingrédients qui vont donner du goût et une couleur très voisine de la sauce soja traditionnelle, sans grands efforts.

Le goût de la préparation est très différent d’une véritable sauce soja, clairement, mais cette « sauce soja sans soja » (et sans gluten) fera parfaitement illusion une fois servie.

Elle redonnera aussi de la saveur à celles et ceux qui sont privés de sauce soja.

Ingrédients

pour 2/3 personnes:

  • 8 g (2 cuillères à café) de sucre de fleur de coco
  • 8 g (2 cuillères à café) de vinaigre de riz
  • 6 g (1 cuillère à café et 1/2) de sel
  • 3 cl (30g) d’eau

Préparation

1. Pesez puis mélangez le sucre de fleur de coco, le vinaigre de riz, le sel et l’eau

 

J’ai indiqué des quantités pour 2 à 4 personnes, car la consommation de cette sauce peut-être très variable selon les personnes. Chez nous cette base permet d’être « tranquille » pour 2/3, mais les quantités sont un peu faibles pour 4. Alors n’hésitez pas à doubler les quantités si vous avez une préférence pour le sel ! (attention pour votre santé aux excès de sel !!)

Dans cette recette, le but n’est pas de faire une sauce très sucrée, et généralement plus épaisse, c’est simplement de pouvoir imiter la couleur, de donner du goût et d’apporter du sel, un peu comme la sauce soja avec gluten.

par quoi remplacer la sauce soja - sauce soja sans soja

Cette « sauce soja sans soja » (et aussi sans gluten) est une solution pour celles et ceux qui cherchent par quoi remplacer la sauce soja en raison d’une allergie au soja, ou d’une intolérance alimentaire au soja (ou aux légumineuses) sans pour autant devoir se priver de la délicieuse cuisine japonaise.

Conseils et astuces

  • Pour plus de bienfaits pour la santé, si déjà vous mettez du sel de table dans votre assiette autant choisir un sel de mer non raffiné et non-traité (riche iode, sans aucun additif). Pourquoi ne pas opter pour la fleur de sel (de Guérande, la fleur de sel la plus célèbre) !
  • Dans la recette que je présente ici j’ai fait le choix du sucre de fleur de coco pour la belle couleur qu’il donne à la préparation et un peu pour ses qualités nutritives (richesse en minéraux, faible index glycémique).
  • Si vous voulez remplacer le sucre de fleur de coco, car il ne vous plait pas, ou bien dans le cas où vous n’avez ni sauce soja, ni sucre de fleur de coco, voici des idées d’alternatives pour des résultats au goût différent :
    • sirop d’érable
    • sève de Kitul
    • sucre de canne rapadura
    • sirop de riz
    • miel (plutôt un miel de couleur sombre)
    • Si vous n’avez vraiment aucun de ces ingrédients, peut-être serait-il temps de retourner faire des courses !! 😉
  • Pour préserver votre santé, il est essentiel de chercher à réduire sa consommation en sel de table. Les proportions de ma recette vous garantissent un goût salé tout à fait comparable à une sauce soja classique. Pour réduire la teneur en sel de 25% ou plus, ajoutez seulement 4 g de sel au lieu de 6 g !

Bienfaits de la sauce soja pour la santé

Lorsqu’on pense à la sauce soja, c’est plutôt en tant qu’aliment-plaisir.

Mais la sauce soja possède des vertus intéressantes. Pour vous faire une petite idée, penchons nous sur sa composition :

  • Pour les inconditionnels de la minceur : la sauce soja est peu calorique : à peine 53 calorie /100 g pour la sauce soja, et 60 à 80 calorie / 100 g pour la sauce tamari :
    • c’est trois à quatre fois moins que les sauces et condiments salés couramment utilisés en cuisine (~200 calories / 100 g).
    • c’est au moins 10 à 12 fois moins que la mayonnaise (680 calories / 100 g).
  • C’est une source d’acides aminés essentiels et elle contient des minéraux et oligo-éléments.
  • la sauce de soja traditionnelle possède une action probiotique, elle est riche en acide lactique, et renforce la flore intestinale. Toutefois, les sauces soja du commerce sont généralement pasteurisées pour des impératifs de stabilité et de conservation et ne contiennent donc plus de ferments vivants. Dommage !
  • La sauce soja est très digeste. Comme la plupart des aliments fermentés elle favorise l’absorption de nutriments et donc une bonne digestion. Dans un bouillon, par exemple, elle stimule la sécretion des sucs gastriques tou en étant moins grasse qu’un bouillon « cube » et bon pour l’estomac !
  • La sauce soja est antimicrobienne : par sa richesse en acide acétique elle contribue à l’ élimination de beaucoup de micro-organismes nuisibles qu’on peut parfois retrouver dans les aliments.

Attention, les personnes souffrant d’hypertension artérielle doivent impérativement tenir compte de la haute teneur en sodium de la sauce soja (et aussi de mon idée de substitut de « sauce soja sans soja »)…

Par quoi remplacer la sauce soja : les 3 astuces dévoilées dans mon article

Je récapitule brièvement ce que j’ai développé dans cet article.

1. Vous pouvez opter pour la sauce tamari, qui est une sauce soja traditionnellement sans gluten

2. Pour ceux qui veulent explorer une alternative loin des choix de puriste de la cuisine japonaise : La sauce Viet-Namienne Nuoc mâm

3. J’ai évoqué la possibilité de substituer la sauce soja avec gluten par une sauce condiment de type bouillon (de légumes ou de viande)

4. J’ai partagé avec vous une idée de « sauce soja sans soja » simplement composée de vinaigre de riz, de sel et de sucre de fleur de coco. Cette sauce est à la fois sans soja et garantie sans gluten !

Qu’en pensez-vous ?

Parce que manger japonais sans pouvoir utiliser le condiment le plus courant est un problème, dans cet article j’ai partagé 3 astuces pour vous aider à trouver par quoi remplacer la sauce soja. Il y a des solutions pour les coéliaques, et même pour les personnes souffrant d’intolérance alimentaire au soja. Et avec toutes les précautions qui s’appliquent la recette de sauce soja sans soja conviendra aussi pour une personne allergique au soja !

J’espère que cet article vous a plu, alors n’hésitez pas à me laisser vos commentaires si vous en avez et vos idées de solutions pour remplacer la sauce soja, si vous en connaissez d’autres !

C’est en voulant sincèrement aider ma compagne à retrouver le plaisir de manger des sushi sans gluten et sans soja qu’est né ce partage (si vous avez raté cette petite histoire, relisez plus haut dans l’article…). Je vous demanderai donc de penser à celles et ceux autour de vous qui pourraient avoir l’utilité de ces informations.

Alors partagez le lien de cette page autour de vous !

 

Un immense merci pour votre intérêt croissant qui m’encourage chaque jour à trouver de nouvelles idées pour essayer de vous aider !

A très vite sur le blog,

Marc

 

 

Merci d'avoir lu cet article jusqu'au bout !

Pour aller encore plus loin, je partage avec vous 4 erreurs communes que l'immense majorité des gens font quand il s'agit de mettre en place une alimentation sans gluten.
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9 commentaires sur “par quoi remplacer la sauce soja ?
  1. Jocelyne Cataford dit :

    Enfin des explications et des solutions pour mes recettes . Mes intolérances me rendent très malheureuses. C’est difficile à vivre. Les amis ne savent pas comment nous reçevoir et même nous évitent. Je vous partage avec plaisir .
    Bonne continuation!

    • Marc Welter dit :

      Bonjour Jocelyne,
      Merci pour votre message. Désolé de vous trouver avec un moral qui penche plutôt du côté triste. Tout le monde qui est dans ce type de situation passe inévitablement par là un jour. Je comprends très bien ce que vous décrivez.
      Une solution est de recevoir des amis plutôt que d’être reçu, pour maîtriser les détails pratiques et être plus « zen ». Mais une chose est certaine c’est que les intolérances alimentaires ça vous change la vie. Heureusement il est possible avec le temps de réintroduire des aliments (avec suffisamment de travail pour améliorer la santé et de temps…).
      Il faut beaucoup de patience, mais c’est une petite note d’espoir.
      Au plaisir de vous lire encore,
      Amicalement.
      Marc

  2. Léa dit :

    Merci beaucoup pour cet article, je cherchais une alternative à la sauce soja car j’ai un équilibre hormonal fragile et le soja n’arrange rien…

    J’ai trouvé une recette, super !

    Bonne continuation,
    Léa.

    • Marc Welter dit :

      Bonjour Léa,

      Merci pour votre passage ici et pour votre commentaire.
      C’est justement pour des situations comme la votre que cette recette peut rendre service.
      Amicalement,
      Marc

  3. Gaëlle dit :

    Merci, pour cette recette sans soja.
    Je suis enceinte, et le soja est déconseillé. Déjà que j’ai plus le droit au poisson cru, je me demandais comment j’allais survivre.
    Alors MERCI ! Superbe recette, à moi les sushis végétarien le temps de ma grossesse.

    Amicalement,

    • Marc Welter dit :

      Bonjour Gaëlle,

      Génial !
      Je suis très content que cette idée de « sauce soja sans soja » réponde à vos attentes !
      Bonne continuation dans l’attente de cet heureux événement qui se prépare.

      Amicalement,
      Marc

  4. Meriel dit :

    Bonjour,

    Le soja, je n’aime pas trop, mais de temps en temps j’en mange en yaourt. Mais peut-être que ca changera aussi, après d’avoir lu votre article. Et comme cela m’intéresse, j’ai cherché un peu sur le net, et je viens de trouver cet article (http://lapressegalactique.net/2015/06/24/le-soja-est-un-piege-a-vegetariens/) Donc si je comprends bien, le soja fermenté est bon, et le soja non-fermenté pas du tout?

    Merci à vous,

    Meriel

  5. Lynn Larocque dit :

    Merci pour la recette! Je vais définitivement l’essayer!

    Vous pouvez aussi substituer un sauce sans soya d’assaisonnement brut faite à partir de la sève du cocotier (coconut aminos en anglais).

    La compagnie « Coconut Secret » en produit une bonne nommée « Raw Soy-Free Seasoning Sauce ».
    Il y a aussi la compagnie « Naked Coconuts » qui en produit une nommée « Sauce épicée de noix de coco sans soja ».
    Elle est beaucoup moins salée que la sauce soja ordinaire – 66
    % moins de sel que la sauce soja ordinaire.

    Au plaisir!
    Lynn

    • Marc Welter dit :

      Bonjour Lynn,

      Merci pour votre passage et votre commentaire !
      Le sucre de fleur de coco est en fait de la sève de fleur de cocotier cristallisée. Nous parlons donc de la même préparation de base et des mêmes ingrédients. Je ne savais pas qu’il existait un produit industriel similaire à l’idée de recette que je propose pour substituer la sauce soja ! Je vois que votre référence peut être trouvée en Amérique du Nord, UK et pays-bas mais pas facilement ailleurs en Europe. En tous je prends note, merci d’avoir partagé l’info ici !
      L’avantage avec la version fait maison c’est qu’on peut aussi maîtriser le dosage en sel, puisqu’il suffit de réduire les proportions. Le dosage de ma recette est ajusté sur les concentrations en sel habituellement trouvés dans une sauce soja classique, de manière à rester comparable.
      Au plaisir de vous accueillir sur le blog,

      Amicalement,
      Marc

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