Recette : dos de lieu noir poché

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  • type de recette : ENTRÉE CHAUDE – PLAT PRINCIPAL
  • niveau :  intermédiaire
  • préparation : 5 minutes
  • cuisson : 20 minutes
  • période idéale : printemps – hiver

Recette : dos de lieu noir poché

Aujourd’hui je me penche sur une recette qui fera un bon plat principal (ou une entrée chaude) à base de poisson.
Comme vous vous en doutez, les poissons frais sont tous naturellement sans gluten.

Si vous avez un doute sur la définition du gluten, je vous renvoie vers le lexique sans gluten que j’enrichis régulièrement. Vous y trouverez une brève définition du gluten et bien d’autres notions.

J’ai choisi le lieu noir, un poisson facile à trouver en toutes saisons. Il est parmi les plus maigres et particulièrement digeste.
On l’appelle aussi colin (ou colin noir), c’est ce poisson qu’on trouve très souvent dans les bâtonnets industriels de poisson pané surgelé.

Attention, pour le coup, le produit transformé sous forme de poisson pané contient du gluten habituellement , sauf indication explicite que la panure a été faite sans gluten…

Je ne sais pas vous, mais moi j’ai souvent tendance à préparer le poisson de la même façon : un poisson entier, je le préparer généralement au four, tout simplement, parfois aussi en papillote au four. Par contre, les filets de poisson, je les grille à la poêle avec un peu de matière grasse, parfois panés (avec de la chapelure sans gluten !).

Du coup, j’ai eu envie de tenter autre chose. Alors voila, j’ai expérimenté le poisson poché !

Présenté comme ça, cela me fait penser : grande cuisine, préparation compliquée ou sophistiquée. Alors que non, pas du tout en fait c’est assez simple ! Comme quoi, on a parfois des a priori à tord…

Le mode de cuisson poché est très bien adapté à la cuisson du lieu noir car sa chair est fragile et se défait facilement…

Selon moi, il y a juste 2 points essentiels à maîtriser pour un résultat réussi, alors rentrons dans le vif du sujet !

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Ma recette de dos de lieu noir poché, sur un lit de patates douces râpées, juste blanchies, accompagné de sa sauce à base purée de sésame et de riz sauvage. Le tout est saupoudré de gomasio, et arrosé d’huile de cameline.

Ingrédients

pour 4 personnes :

  • 600 à 800 g de dos de lieu noir
  • 1 citron
  • 1 L d’eau
  • 1 cuillère à soupe de gros sel (environ 15 à 18g de sel minimum, pour la cuisson)

Pour l’assaisonnement :

  • gomasio
  • huile de cameline ou huile de chanvre

Matériel

  • Thermomètre de cuisine

Préparation

1. préparez le poisson : retirez les éventuelles arrêtes, rincez sous l’eau, et coupez le poisson en portions individuelles
2. lavez et coupez un citron en rondelles dans la casserole
3. coupez les dos de lieu noir en portions individuelles et placez-les dans la casserole
4. ajoutez 1 L d’eau froide et 1 cas (15 g) de sel

Cuisson du lieu noir : comment pocher le dos de lieu noir ?

1. débutez la cuisson dans l’eau froide, jusqu’à rejoindre 80°C
2. une fois arrivé à 80°C, maintenez cette température pour 10 minutes

2 points clés selon moi pour réussir à tous les coups :

  • Vérifiez bien votre dosage de sel par rapport à l’eau, car cela va contribuer à la consistance finale de la chair et au goût
  • à la cuisson, rejoignez 80°C puis soyez très attentif de toujours rester autour de 80°C, et de ne jamais faire bouillir !

Si vous montez à 85°C ou même si vous faites une pointe à 90°C ce n’est pas dramatique, mais ne faites surtout pas bouillir, juste frémir : coupez la flamme ou retirez carrément la casserole du feu si vous voyez que la température monte trop haut, le temps de retrouver les 80°C. Sinon vous risquez de fragiliser encore plus la chair de ce poisson qui se défait déjà très facilement en temps normal.

Comme on débute la cuisson dans l’eau froide, pensez à compter le temps nécessaire pour rejoindre 80°c en plus des 10 minutes  durant lesquelles il faudra maintenir la température (j’ai donc estimé à 20 minutes de cuisson du lieu noir, au maximum).

J’ai classé cette recette de niveau intermédiaire pour l’effort à faire et l’attention à porter dans le suivi précis de la cuisson. Mais j’espère que vous serez d’accord avec moi que cela reste une technique de cuisson relativement facile à maîtriser, à condition d’avoir un thermomètre de cuisine !

Pour pocher le lieu noir sans thermomètre, ce sera peu précis, mais vous pouvez toujours essayer de régler votre cuisinière (ou plaque de cuisson) pour faire frémir l’eau sans atteindre l’ébullition… Et si vous êtes déçu(e) du résultat : achetez un thermomètre de cuisine ! On en trouve des basiques pour 5 à 10 €, même pas besoin d’électronique. Moi je me suis servi d’un simple thermomètre de cuisson des viandes avec un pic broche en métal !

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Photo en mode macro pour un gros plan sur le dos de lieu noir poché et saupoudré de gomasio !

Comment servir le dos de lieu noir poché?

Il suffit maintenant de faire un bon assaisonnement pour relever le goût du lieu noir qui est relativement discret et neutre.

Je suggère un grand filet d’une bonne huile riche en oméga 3 dont nous avons tant besoin au quotidien. Par exemple l’huile de cameline ou l’huile de chanvre sont riches en oméga 3, et donneront une petite touche originale à ce plat.

J’ai ajouté quelques pincées de gomasio (pour ceux qui ne connaissent pas, il s’agit d’un mélange sel et de sésame grillé et légèrement concassé) par-dessus le poisson. Je trouve que le sésame a un goût intéressant qui se marie bien avec le poisson, et notamment dans le cas du lieu noir au goût plutôt neutre. C’est pour cela que j’ai aussi fait une sauce rapide à la purée de sésame blanc (tahin).

Et puis il faut trouver un accompagnement. Vous pouvez opter pour un choix classique avec du riz ou des pommes de terre.

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Un plat principal appétissant : dos de lieu noir poché sur un lit de patates douces juste blanchies à l’eau, sa sauce crémeuse à base de sésame blanc (tahin) et riz complet. Le tout a été saupoudré de gomasio et arrosé d’un généreux filet d’huile de cameline.

Comme vous pouvez le voir sur la photo, j’ai choisi un duo un peu original de riz sauvage et patates douces pour accompagner cette recette de lieu noir !

Je vous donnerai mes recettes pour ces accompagnements prochainement !

(Mise à jour du 24/09/2014 : mon article sur la cuisson des patates douces)

astuces

  • Je vous ai présenté une recette de base pour réussir un poisson poché, rien ne vous interdit d’ajouter des herbes aromatiques à l’eau de cuisson servant pour pocher.
  • A la place du dos de lieu noir; on peut aussi utiliser le filet de lieu noir pour cette recette :
    • dans ce cas, pensez à retirer les quelques arrêtes du filet avant cuisson
    • gardez en tête que la chair plus fine dans ce cas par rapport au dos de lieu noir risque d’être encore plus fragile.
  • Pour aller plus loin : Filtrez et réutilisez l’eau de cuisson pour le pochage comme base de fumet de poisson, pour faire une petite sauce d’accompagnement, ou bien une soupe claire.

Bienfaits et équilibre alimentaire

  • Comme déjà indiqué en début d’article, le lieu noir est un poisson maigre et très digeste
  • Même s’il contient peu de matières grasses, les lipides contenus dans le lieu noir sont majoritairement des acides gras monoinsaturés, et aussi des acides gras polyinsaturés (dont les fameux oméga 3)
  • Parmi les acides gras oméga 3, on trouve l’acide alpha-linolénique, un acide gras essentiel que notre corps ne peut pas produire et qui doit donc impérativement être apporté par l’alimentation.
  • Le poisson en général, et le lieu noir en particulier représente un bon apport en protéines (19g de protéines pour 100g)
  • Le lieu noir est riche en minéraux et oligo-éléments, comme le phosphore et le sélénium
  • Le lieu noir est riche en vitamines, et en particulier des vitamines du groupe B (B3, B12), de la vitamine D et de la pro-vitamine A

conseils

C’est un conseil très basique, mais important : soyez toujours attentif /-tive à la fraîcheur du poisson lors de l’achat. C’est vrai pour le lieu noir comme pour tous les poisson en général. La chair du lieu noir doit être bien blanche, avoir une bonne tenue.

J’ai indiqué que cette recette peut se faire avec des ingrédients bio (produits issus de l’agriculture biologique). En fait, même si ce poisson n’est pas bio,  le lieu noir est toujours sauvage. J’ajoute qu’il se trouve très facilement toute l’année (les saisons idéales étant généralement l’hiver et le printemps).

Les 2 points essentiels pour réussir la cuisson du  poisson poché sont présentés dans la partie « cuisson du lieu noir » (voir plus haut).

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